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    운동요법

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    왜 필요한가?

    당뇨병의 모든 치료의 일차적인 목표는 혈당을 정상화시키는데 있습니다. 그렇다면 운동요법은 왜 필요한 것일까요? 그것은 쉽게 말하면 운동요법이 바로 혈당조절을 양호하게 하는 효과가 있기 때문입니다. 여러분이 운동을 하게 되면 여러분의 근육은 혈액 속에 과다하게 돌아다니고 있는 포도당을 끌어들여 연료로 사용하게 되기 때문에 혈당을 떨어뜨리는 효과를 가지게 됩니다. 이러한 효과는 혈당조절이 잘 안되던 환자에게서 혈당을 정상화하거나, 또는 혈당조절을 잘 하고 있는 환자에서 사용하는 인슐린이나 약의 사용량을 줄여주는 효과를 보여 줄 수 있습니다. 이 외에도 여러분이 운동을 하면 많은 부가적인 이익을 얻을 수 있습니다.

    성인형 당뇨병 환자의 80%가 비만형인 서구의 경우와는 조금 차이가 있지만 우리나라에서도 여전히 당뇨병 환자중 비만한 환자가 많은 편이고 이러한 비만한 환자에서 운동은 식욕을 감소시켜 주고, 체중을 감소시켜 이차적으로 혈당조절이 잘 되게 하는 효과를 가지고 있습니다. 또 운동을 하면 여러분의 심장기능을 더 튼튼하게 하여 주고 작은 혈관을 확장시켜 혈액순환을 좋게 하여줍니다. 운동을 하다보면 새로운 친구들을 사귈 수 있게 되구요 또 스트레스를 해소시켜 주기 때문에 좀더 밝고 즐거운 생활을 할 수 있게 하여 줄 것입니다.

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    운동 전 점검사항

      1. 혈당
      2. 당화 혈색소
      3. 혈압
      4. 심전도(운동부하 검사)
      5. 합병증 검사(눈, 신경, 심장, 신장 등)
      6. 기타

    운동요법이 좋다고하여 모두 할수있는건 아닙니다.
    심장이 나쁜 사람, 혈압이 높은 사람,안저 출혈이 많은 사람,기타 무언가 병이 있는 사람은 주치의와 상담하고서 시작하는일이 중요합니다.
    왜냐하면 운동을 별안간 시작하면 심근경색이 되든가 새로운 안저 출혈이 생기는 일이 있기 때문입니다. 지금까지 별로 몸을 움직이고 있지 않은 사람은 가벼운 운동부터 시작하여 며칠마다 그 수준을 늘리는게 좋을 것입니다. 결코 무리를 해서는 안됩니다.
    무리한 운동을하면 혈당이 올라간다.또한 혈당의 컨트롤이 나쁜 사람은 컨트롤이 좋아지고나서 시작하는 편이 좋다고 생각합니다.

    다음에 주의할 일은 운동하는 시간입니다.
    저혈당이 일어나기 쉬운 시간에운동하면 더욱 더 저혈당이 일어나기 쉬워지므로 인슐린이나 약을 먹는 사람은 이것을 생각할 필요가 있습니다.  
    혈당을 내린다는 점에선 식후 30~60분의 사이에 운동하는 게 가장 효과적이고, 식사 전에 운동하면 오히려 식사 후의 혈당이 높아지는 사람도 있습니다.운동은 물론 혈당을 내리는 목적만으로 하는 것은 아닙니다.그러나 건강 체크 및 몸 상태의 참고가 되는 중요한 데이타입니다.

     

     

     

     

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    주의사항

    1. 다른 사람의 보호하에 운동을 계속할 것.
    2. 운동 중 또는 운동후 운동으로 인한 고통이 없어야 함.
    3. 다음날 아침 일어났을 때 전날 한 운동의 피로와 후유증이 없어야 함.
    4. 운동의 강도를 급속히 증가시키지 말 것.
    5. 운동을 할 때는 특히 영양 섭취에 신경 쓸 것.
    6. 일주일에 2회는 휴식할 것
    7. 더운날 장시간 운동을 할 경우에는 수분을 충분히 공급할 것.
    8. 추운날에는 보온에 노력할 것.
    9. 수면 시간에 주의 할 것.
    10. 신체 조건이 나쁠 경우에는 휴식할 것.

    주의점

    1. 약물 요법중에는 저혈당에 주의한다.
    2. 인슐린 의존성 당뇨병에서는 운동 전,중,후 간식의 보충이나 인슐린 용량감소를 고려한다
    3. 인슐린 흡수는 체온증가와 운동으로 증진된다.
    4. 인슐린비의존형 당뇨병에서 경구혈당강하제 감량을 고려한다.
    5. 운동 후 식욕증진에 의한 체중 증가를 방지하기 위해 식사 요법을 준수한다.
    6. 운동복과 운동화를 점검한다.
    7. 준비운동과 정리 운동을 반드시 실시한다.

     

     

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    준비운동

    준비운동의 중요성
    운동실시 전에는 반드시 준비운동을 해야 합니다. 준비운동은 근육의 내부온도를 높여주고, 심박수와 호흡량을 증가시키며 운동근에 혈액순환을 증가시켜줍니다. 따라서 본운동 중에 일어날 수 있는 근육이나 관절의 상해를 방지하는 역할을 합니다.

    효과적인 준비운동
    준비운동시간은 5∼10분 정도면 적합하지만 추운 날이나 몸이 무겁다고 느끼는 날에는 좀더 길게 운동을 해주고, 반대로 따뜻한 날이나 몸 상태가 좋은 날은 시간을 줄여도 좋습니다. 준비운동은 약간 땀이 날 정도로 해주는 것이 적당하며 가벼운 걷기, 맨손체조, 스트레칭 등을 하도록 합니다.

    스트레칭
    스트레칭 운동은 근육을 늘이는 운동으로서 몸의 유연성을 증가시키고 관절의 움직임 범위(이것은 노화가 되면서 점점 줄어들게 됨)를 넓혀주는 장점이 있습니다. 또한 신경과 근육의 긴장도를 완화시키고, 혈액순환을 촉진시키므로 환자들에게 매우 좋은 준비운동 입니다.

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    의자를 이용한 스트레칭

    의자를 운동기구로....

    하루 중 의자에 앉아있는 시간은 과연 얼마나 될까. 일과 중의 대부분을 의자에 앉아서 보내는 시간이 많을 것이다. 또한 바른 자세로 앉아 있기도 힘들 것이다. 잘못된 자세를 지속하다 보면 만성요통의 원인이 될 수 있으므로 이번에 소개하는 의자에서 할 수 있는 체조들을 자주 해 주면 요통도 완화할 수 있고, 또한 업무의 효과도 올릴 수 있을 것이다.

     1. 전완부 늘려주기

    팔의 안쪽을 앞으로 하고, 손가락을 먼저 뒤로 짚고 손바닥을 바닥에 붙인다. 35~40초 정도 유지한다

     2. 목부위 늘려주기

    의자에 바로 앉아 양손을 머리 뒤에서 깍지낀다. 양팔을 활짝 펴서 유지한다. 호흡을 자연스럽게 유지한다.

     3. 힙늘려주기

    의자에 편히 앉아서 한쪽발을 의자 위에 올린다. 양손으로 무릎을 꽉 껴안는다. 호흡을 자연스럽게 하며, 30초간 유지한다.

    4 몸통 늘려주기

    의자에 꼿꼿하게 앉는다. 자연스런 호흡에서 의자의 등받이를 잡고 몸을 들어준다. 하지(무릎, 발)는 움직이지 않는다. 30초간 유지한다.  

    5 허리 늘려주기

    의자에 앉은 상태에서 서서히 아래로 숙인다. 가슴이 대퇴부에 닿을 정도로 숙인다. 호흡을 자연스럽게 하며, 30초간 유지한다. ※혈압이 있으신 분은 삼가하세요. 

    6 대퇴근 강화시키기

    의자에 앉아 한발씩 앞으로 올린다. 손은 의자를 잡아도 된다. 각 동작을 10초 정도 유지하고 자주 반복한다.

     

     

    7 팔다리 늘려주기

    의자 뒷받침을 잡고 양팔을 쭉 편 후 양발은 뒷꿈치를 들고 발끝으로 선다. 자세를 10초간 유지하면서 자주 반복한다.  

    8 대퇴근 늘려주기

    한발을 몸뒤로 의자 위에 편평하게 올린다. 무릎을 살짝 굽혀 부담이 없게 한다. 30초간 유지한다. 반대편도 실시한다.

     일산백병원
    스포츠 건강의학센터
    최혜정
     

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    운동의 강도

    당뇨인들이 운동을 할 때 가장 중요하게 생각해야 하는 것이 운동의 강도 즉, 운동을 얼마나 힘들게 해야 하는가 입니다. 혈당 조절과 건강 증진을 위해 운동을 아주 힘들게 해야만 운동의 효과가 있을 것이라고 생각하는 사람들이 많습니다. 물론 운동 선수들은 운동시 대부분 자신의 최대능력 상태로 힘들게 운동을 실시하지만, 당뇨인들과 일반인들은 그렇게 할 필요가 없습니다. 심한 운동은 오히려 당뇨 합병증을 악화시킬 수도 있고 혈당을 상승시킬 수 있기 때문입니다. 그렇다고 해서 천천히 걷는 산책과 같은 신체활동으로는 효과적으로 혈당을 조절하기가 어렵습니다.

    당뇨인들은 중등도(중간 정도)의 강도로서 운동을 실시하면 적당합니다. 운동강도를 측정하는 방법으로는 심박수(맥박수)와 스스로 느끼는 힘든 정도(자각적 운동강도)를 이용하면 알 수가 있습니다. 대부분의 당뇨인들에게 알맞은 운동 강도는 최대 심박수의 60~75% 정도입니다.

    최대심박수

    최대심박수란, 심혈관계에 어떠한 부작용도 나타나지 않고 도달할 수 있는 최대의 심박수를 말합니다. 이러한 최대심박수의 결정은 당뇨 합병증(심혈관계) 검사인 운동부하검사를 하면 쉽게 알 수가 있습니다. 따라서 당뇨인들은 운동을 시작하기 전 가능한 운동부하검사를 통해 심혈관계 합병증 유무를 진단하고 자신의 최대 능력 상태를 결정짓는 것이 바람직합니다. 그러나 운동부하검사를 할 수 없을 경우에는 보통 220에서 자기 나이를 빼는 방법(220-자기 나이)으로 최대 심박수를 설정할 수가 있습니다. 예를 들어 어떤 당뇨인의 나이가 52세라면, 220-52 = 168, 즉 이 사람의 최대심박수는 1분에 168회가 되는 것입니다. 다음에는 안정시 심박수를 구해야 합니다. 안정시 심박수란 편안한 상태에서 측정된 심박수를 말합니다. 여기에서 다음과 같은 공식을 적용하면 운동시 바람직한 목표심박수(운동할 때 유지해야 될 심박수)를 설정할 수가 있습니다.

    운동시 목표 심박수 계산 방법의 예

      목표심박수 = (최대심박수 - 안정시 심박수) × 운동강도 + 안정시 심박수
      예) 나이 52세, 안정시 심박수 73회/분
           최대심박수 : (220 - 52) = 168회/분
           운동시 목표심박수
           (168 - 73) × 0.6 + 73 = 130회/분
           (168 - 73) × 0.75 + 73 = 144회/분

    따라서 운동시 목표심박수가 130∼144회/분이기 때문에 위와 같은 심박수를 유지하면서 유산소 운동을 해야 혈당조절에 도움을 줄 수 있고 적절한 운동의 효과도 볼 수 있다는 것입니다.

    운동 초기단계

    운동을 처음 시작하거나 이전에는 운동을 하였지만 오랫동안 운동을 하지 않은 당뇨인, 그리고 체력 수준이 낮은 당뇨인들(특히, 노인 당뇨인들)은 운동강도를 최대 심박수의 40∼50% 정도의 수준에서부터 시작하는 것이 안전합니다. 심박수를 측정하는 방법으로는 둘째 손가락과 셋째 손가락으로 손목 부위의 요골동맥과 목부위의 경동맥을 촉진하면 쉽게 알 수 있습니다. 아래 그림은 심박수를 측정하는 그림입니다.

    경동맥에서의 맥박            요골동맥에서의 맥박

    운동중 심박수를 측정할 때, 1분간 측정하기가 곤란하다면 10초간의 심박수를 재도록 합니다. 10초간 잰 심박수에 6을 곱하면(10초 심박수 × 6 = 1분당 심박수) 1분간의 심박수가 됩니다. 심박수 측정은 운동 중간에 5분마다 잠시 운동을 중단하고 측정합니다. 만일 측정치가 목표심박수에 도달하지 못했을 경우에는 강도를 높이고, 이에 반해 목표 심박수를 초과할 경우에는 강도를 내리는 방법으로 운동강도를 조절합니다.

    운동이 익숙해졌을때

    운동이 익숙해지면 자신이 해야할 운동속도를 쉽게 알 수 있기 때문에 운동시 심박수 측정 횟수는 줄어들게 됩니다. 주의할 것은, 고혈압이 동반된 당뇨인들의 경우 혈압을 낮추기 위해서 약물을 복용하므로 이러한 상태에서 심박수를 이용하는 방법은 부적합할 수도 있습니다. 왜냐하면, 어떤 종류의 혈압강하제는 안정시 및 운동시 심박수와 혈압을 낮게 하는 역할을 하기 때문에 정확하게 운동시 심박수를 적용하기가 어렵게 됩니다.

    따라서 이러한 경우 운동강도를 결정하는 방법으로 자신이 스스로 느끼는 신체적 변화를 기준으로 선택하는 것을 자각적 운동강도(자신이 심리적으로 느끼는 정도)방법이라고 합니다. 이 방법은 매우 간단하며 쉽게 이해할 수 있습니다. 그러나 주의할 것은 힘든 정도를 몸 전체적으로 느끼는 것으로 적용해야 된다는 것입니다. 아래에 있는 표를 이용하여, 운동할 때의 적정강도는 "약간 힘들다"라고 느끼는 정도면 됩니다.(자각적 운동강도 표)

    운동강도를 이러한 방법으로 결정하는 것은 혈압약을 복용하는 사람에게만 해당되는 것이 아니라, 운동중 맥박측정이 어려운 사람들도 이러한 방법으로 운동강도를 결정하면 됩니다. 운동을 시작할 때는 운동강도를 서서히 증가시키도록 하며, 마치기 5분 전에도 서서히 운동 강도를 낮추는 방법으로 조절하는 것이 좋습니다.

    자각적 운동강도표

    운동강도

    강도에 따른 자각증상

    범위

    6
    7
    8
    9
    10
    11

      전혀 힘들지 않다.
      힘들지 않다.
      보통이다.

    운동의 효과가 부족한 범위

    12
    13
    14

      약간 힘들다.

      안전하며 적절한 운동의
      효과를 얻을 수 있는 범위

    15
    16
    17
    18
    19
    20

      힘들다
      매우 힘들다
      매우매우 힘들다

      쉽게 지치며 운동의 인해
      위험이 생길 수 있는 범위

     

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    운동제한

    가벼운 운동은 괜찮지만 과격한 운동은 안되는 사람

    1. 가벼운 합병증이 있는 사람

    2. 인슐린이나 경구혈당강하제를 사용하고 있는 사람 (식전에는 저혈당을 일으키기 쉬우므로 피한다)

    산책, 조깅, 체조정도라면 해도 좋다.

    운동요법을 해서는 안되는 사람

    1. 심한 합병증이 있는 사람 (3대 합병증이나 심장병이 현저한 사람)

    2. 케톤산혈증이 있어 당뇨병성 혼수의 염려가 있는 사람

    3. 인슐린이나 경구혈당강하제를 다량으로 사용하고 있는 사람

    4. 감염증에 걸린 사람

     

    당뇨병 조절을 위해 특별히 고안된 운동은 없습니다.

    단조로운 운동을 매일 반복됨으로써 효과를 볼 수 있습니다. 근력과 지구력을 높이기 위한 정적인 훈련과 전신 지구력을 향상시키기 위한 체중의 변화를 수반하는 운동인 동적 훈련의 조화가 필요합니다.

    빠른 걸음으로 걷기, 달리기, 조깅, 사이클링, 라켓볼, 줄넘기, 등은 많은 에너지를 요하는 운동이며 이와 같은 운동은 혈당을 좋은 상태로 조절한는 데 도움이 됩니다.

    이와는 대조적으로 볼링, 소프트볼, 미용체조 등은 그다지 에너지의 소비가 크지 않은 것으로 혈당의 조절에 있어서는 크게 효과를 볼 수 없는 종목들입니다.

     

     

     

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    운동처방의 실례

    • 45세 남자
    • 신장 : 167cm , 체중 : 70kg
    • 소비 에너지 : 2,400Cal(생활활동표와 칼로리메타에서 측정)
    • 운동 요법 : 2,400Cal의 10% 즉 240Cal
    • 식사 요법 : 1주 1kg 감량 목표(1일 1,000Cal 감소)
      (2,400+240)-(식사 칼로리)=1,000
      식사 칼로리=1,640Cal

    운동계획

    준비 운동 : 체조5분(40Cal)
    주 운동 : 달리기 20분(200Cal)
    정리 운동 : 체조5분(40Cal)

    ※ 이상의 운동을 아침과 저녁으로 나누어 실시
    ※ 달리기의 강도는 중등도,분당,맥박 120회 실시

     

    80kcal를 소비하는데 필요한 시간

    운동의 종류

    80kcal를 소비하는데 필요한 시간

    소비 에너지 양(kcal)

    산책(60m/분)

    30분

    80

    빠르게 걷기(80m/분)

    20분

    80

    조깅 (뛰거나 걸어며100m /분 이상)

    15분

    80

    골프

    1라운드

    80*4

    스키

    60분

    80*2

    스케이트

    60분

    80*2

    볼링

    3게임

    80

    야구(투수,포수 이외)

    1시합

    80*4

    캐치볼

    15분

    80

    제자리 뛰기

    15분

    80

    계단 오르기

    15분

    80

    탁구

    15분

    80

    배드민턴

    15분

    80

    사이클링

    3시간

    80*7

    하이킹

    3시간

    80*7

    달리기(120m/분 이상)

    10

    80

    평영

    10분

    80

    테니스(싱글)

    10분

    80

    (주)성인남자,체중 60kg인 경우 80kcal 1단위

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    운동

    운동의 종류

    혈당치

    섭취해야할 음식양

    짧은 시간의 경한 운동

    걷기(1km),

    천천히 자전거타기(30분이하)


    80 mg/dl 이하

    80 mg/dl 이상


    과일군 2단위(사과 한개)

    과일군 1단위(귤 한개)

    중등도의 운동

    테니스, 수영, 조깅, 골프,

    천천히 자전거 타기
    (1시간정도)

    80 mg/dl 이하

    80-180 mg/dl

    180-300 mg/dl

    300 mg/dl 이상

    육류군 1/2단위와 곡류군 2단위

    과일군 1단위와 곡류군 1단위

    음식 섭취하지 않음

    운동하지 말 것

    심한 운동

    축구, 야구, 수영,

    빠른 속도의 자전거타기

    80 mg/dl 이하

    80-180 mg/dl

    180-300 mg/dl

    300 mg/dl 이상

    과일군 2단위와 곡류군 2단위 우유군 1단위

    과일군 1단위와 곡류군 2단위

    육류군 1단위와 곡류군 1단위

    운동하지 말 것

    운동 전의 몸 상태로 돌아갈 수 있게 해주는 운동, 정적 휴식보다 동적 휴식으로 피로물질 제거 및 유연성 증가

    운동을 갑자기 멈추면 저혈압으로 현기증 발생 가능 높아짐
    정리운동은 운동전 본래의 몸 상태로 안전하게 돌아갈 수 있게 해주는 운동입니다. 운동을 하다가 갑자기 멈추면 혈액이 하지로 몰려 혈압이 갑자기 떨어져 현기증이 나타날 가능성이 높습니다. 또한 정적휴식(움직이지 않고 쉬는 상태)보다는 가볍게 움직이면서 휴식을 취하는 동적휴식이 피로물질을 제거하는데 효과가 있습니다.

    천천히 걷거나 고정식 자전거 타기가 효과적, 5~10분 정도 적당
    심박수나 혈압이 운동전의 상태로 돌아올 때까지 천천히 걷거나 가볍게 고정식 자전거를 타는 것은 정리운동으로서 효과적입니다. 준비운동과 마찬가지로 5∼10분 정도가 적당하며 본 운동이 끝난 후 강도를 서서히 낮추어야 합니다. 그리고 정리운동시에는 준비운동시 실시한 스트레칭 운동을 다시 해주면 근육에 활력을 주며 유연성을 증가시켜 줍니다.

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    Copyright 2003 by 전주21세기병원 [561-851] 전북 전주시 덕진구 송천중앙로 43 (덕진동2가 168-2) TEL : 063-270-5200