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운동의 필요성

참된 건강은 육체적, 정신적, 사회적, 지적, 정서적, 의지적 건강으로 이를 한꺼번에 얻는 유일한 방법은 운동이다.

오늘날 현대사회의 특징은 사람이 육체적으로 해야 할 대부분의 일들이 자동화된 기계에 의해 이루어지지 때문에 일상생활의 편리함을 제공하여 주고 있는 반면에 과도한 좌업생활 습관, 불규칙한 식생활 습관 및 불균형의 영양분 섭취, 그리고 과도한 각종 스트레스까지 가중되어 현대인의 건강수준이 위험한 수위에 있다.
 인간의 몸은 변화되는 사회 환경에서도 각 개인에 맞게 적응하여 최적의 건강상태를 유지하려고 하는 항상성을 가지고 있지만 도시인구의 과밀화, 공업 발전에 수반된 공해문제, 의약품 남용에 따른 문제, 안전사고 문제 그리고 계속되는 신종 질병문제 등이 건강한 생활을 영위하는데 저해요인으로 나타나고 있다. 
 건강이란 단순히 신체의 질병이나 손상이 없는 상태 뿐만이 아니라 신체적, 정신적, 사회적으로 완전한 상태라고 세계보건기구에서 정의하고 있자만 현대사회의 현실은 건강을 유지하고 발전시키기에는 매우 열약한 상황이며, 특히 신체에서 필요로 하는 운동량의 부족현상이 원인이 되어 갖가지 퇴행성 질환으로 고통을 받고 있거나 목숨을 잃기도 한다.

 우리 나라에서는 1970년대에 운동부족증을 "성인병"이라는 용어를 사용하였으며, 근래에 들어서는 "현대병" 또는 "중년병"이라고 표현하기도 한다.
 일상생활 중 성인병을 일으킨다고 알려진 운동부족, 과도한 스트레스, 지나친 영양섭취, 불건전한 생활 습관, 음주 및 흡연 등의 공통적인 위험인자들을 제거하고 방지하는 것이 무엇보다도 효과적인 예방책이라고 할 수 있으며, 성인병의 종류는, 암, 고혈압, 심장병, 동맥경화증, 뇌졸중, 간질환, 심부전, 위장염, 관절염, 폐질환 등의 만성 퇴행성 질환들이다.
 우리 나라의 성인병 발병수치는 최근 선진국 수준에 있으며, 1989년도 사망통계 사인별 분포를 보면, 심혈관계와 순환계 질환이 29.7%, 뇌혈관 질환이 13.6% 등으로 전체 사망원인의 43.3%를 차지하고 있다.

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운동의 효과

운동은 노화를 방지한다.

흔히 노화는 어쩔 수 없이 오는 것이라고 이해한다. 그러나 실제적으로 나이가 들어감에 따라 활동량이 줄어드는 것이 노화를 촉진하고 있다. 과연 노화란 어떤 현상인가? 세포들이 위축되고 세포내의 산소이용기구인 미토콘드리아의 숫자가 줄어드는 과정이 노화이다. 이러한 현상은 젊은 나이에도 운동이 부족하여 나타나는 세포의 변화와 다를 바 없다. 노화와 불용(不用) 즉 사용치 않고 두는 것과 동일한 과정이다.  따라서 노화를 늦추고 방지하는 길은 올바른 운동의 선택에 달려있다. 운동은 노인에서 나타나는 정신적 문제도 해결해 준다.

운동은 무드를 좋게한다.

꾸준히 운동을 하는 사람들의 공통점이 있다. 자전거를 타는 사람, 조깅을 하는 사람, 수영이나 테니스 어느 운동이건 처음 20분까지는 다소 힘이 드는 느낌을 갖는다.그러나 30분이 지나 면서는 모든 긴장과 불안, 두려움 등이 사라지고 유쾌한 감정이 생긴다. 40분이 지나면 의식세계에서 기발한 착상들이 떠오르기도 한다. 한시간이 되면 황홀함까지 느낀다. 그래서 운동 후에는 언제나 자신이 새로 태어난 기분이고 자신감에 차 있거나 집중력이 향상되는데 이러한 효과는 6-24시간 지속된다.  운동을 계속하는 사람들은 운동에 집중된 듯이 보인다. 중간에 운동을 거른다는 것은 괴로움이다. 공부에 지쳐 있는 자제분들에게 하루 한 시간의 운동을 시켜 보라.  그러면 향상된 집중력으로 공부가 더 잘 된다고 할 것이다. 몇 시간을 책상 앞에 앉아 있느냐가 중요한 것이 아니고 집중된 시간을 얼마나 갖느냐가 더 중요함을 인식해야 할 것이다.  

그러면 어떻게 하여 이와 같은 효과가 나타나는 것일까?

    1. 운동은 뇌에서의 노에피네프린 분비를 증가시킨다. 이 물질은 뇌에서 온몸으로 연결된 신경으로 가는 메세지 전달에 절대적으로 필요한 것이다. 사람이 행복감에 젖어 있을 때는 이물질의 농도가 높고 우울 증 환자에서는 낮다.
    2. 운동은 뇌에서의 엔돌핀 분비를 증가 시킨다. 엔돌핀은 통증을 잊게 하고 기분을 상쾌하게 하는 역할을 한다.
    3. 운동은 뇌의 혈액 순환을 좋게 한다. 혈액 순환이 좋아진다는 것은 영양분 특히 산소공급이 원활해짐을 의미한다. 노인성 정신이상자에게 산소공급이 보다 맑은 정신을 갖게 하고 무드를 좋게 하는 것을 보게 되는 것도 같은 이유이다.
    4. 운동은 뇌에서의 염분량을 낮춘다. 여성들이 생리전 긴장과 두통을 느끼는 경우 뇌의 염분량이 증가하기 때문이라 고도 하여 운동을 함으로써 이를 방지한 사례도 있었다. 운동을 땀을 많이 흘 림으로써 염분을 몸 밖으로 배설하여 뇌뿐만 아니라 전신의 감각을 상쾌하게 한다.
    5. 운동은 깊은 수면을 갖게 한다. 깊은 수면은 정서불안, 우울증에서 벗어나게 한다. 정신적 문제를 갖고 있는 사람의 85%는 깊은 수면을 갖지 못하고 만성불면증 상태에 있다. 또 깊은 수면시에 뇌에서 성장호르몬 분비가 증가한다. 성장호르몬은 아동들의 키를 크게 하 고 성인에서는 피로의 회복, 손상된 조직의 치유를 돕습니다.

운동은 심장을 튼튼하게 한다.

심장은 우리몸의 엔진이다. 이 엔진은 심장의 근육으로 이루어져 있고 심근을 먹여 살리는 혈관 즉 관상동맥이 분포되어 있다. 심근이 약해도 문제가 생기고 관상동맥이 막혀도 심근경색 또는 심장마비가 올 수 있다.  그러나 운동은 이 두가지 모두를 건강하게 한다. 매일 조깅을 하는 80대 노인이 교통사고를 당하여 사망하자 부검을 하였다.

그의 관상동맥의 크기가 젊은 이와 같았다. 즉 운동은 관상동맥을 크게하여 충분한 혈액으로 심근에 많은 영양을 공급하게 한다.  그리고 운동은 많은 측부순환 즉 보조 혈관을 만들어 비상시 언제나 심근에 혈액을 공급토록 한다.  측부 순환이 많으면 어느 한 혈관이 막혀도 즉시 대용되는 혈관이 작동되는 기능을 하게 되는 것이다.  운동은 혈중의 지방질을 낮춘다. 피속에 트리그리세라이드라고 부르는 지방이 많아지면 혈관벽에 고여 혈관 통로를 점점 막아 버린다.  

특히 관상동맥의 벽에 이것이 퇴적되면 심장발작이 일어나게 된다. 그러나 운동은 이러한 불필요한 지방을 소모하여 피속에서 제거시킨다. 난로를 피울때 연통이 점차 막힌다. 피속의 지방과 같은 그으름이 퇴적된 때문이다. 운동은 바로 연통을 소제하는 것과 같은 역할을 한다. 운동은 심장으로 하여금 피속에 운반되고 있는 산소를 잘 이용하도록 교육시키고 심근을 단련시킨다. 그래서 운동으로 단련된 심장은 한번 수축(박동)할 때 더 많은 박출력을 갖게 된다. 그래서 운동하는 사람의 맥박은 하지 않는 사람보다 느리다.즉 단련된 심장은 한번 수축으로 단번에 필요한 혈액을 몸전체로 보낼 수 있으나 약한 심장은 몇번씩이나 수축하여야 필요량을 내 보낼 수 있게 된다. 그 만큼 심장이 혹사를 하게 되는 것이다.

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운동은 폐기능을  강화시킨다.

운동을 하지 않으면 폐의 탄성이 줄어들고 흉곽의 움직임에 힘이 없어진다. 쉬고 있는 폐포가 많아지고 흉곽을 움직이는 근육들의 근력은 약화되어 최소한의 움직임으로 겨우겨우 산소공급을 받을 뿐이다. 그러나 운동은 이것들의 진행을 발전시킨다. 모든 폐포를 운동중 모두 가동시키고 흉곽 근육은 활발히 움직여 근력이 강화된다. 따라서 잔기량이 줄어들고 충분한 산소공급을 받게 된다.

운동은 뼈를 단단하게 한다.

뼈속의 단단한 부분 즉 골질의 양은 운동과 직접 관련된다. 아무리 젊고 운동을 많이 하던 선수도 뼈가 부러져 석고붕대를 하고 있으면 사용하지 않은 뼈에서 골질이 빠져나가 골다공증에 빠진다. 우주인들도 우주에서 움직이지만 무중력 상태의 영향으로 지구로 귀환시 골질 손실이 많아진 것을 확인한다.  24일 누워 있을 때 빠져나간 골질량은 4시간 걷는 것으로 같은 양 만큼 보충된다. 운동 특히 체중을 받는 걷기, 등산, 달리기, 줄넘기 같은 종목에서 골질량이 증가 한다.  그리고 운동을 하면서 칼슘을 섭취할 때 뼈속의 수요가 늘어나서 뼈속으로 들어가지만 운동을 하지 않고 칼슘만 섭취하는 것은 큰 의미가 없다.

운동은 관절연동을 강화 한다.

운동을 할 때 예를 들어 무릎을 구부렸다 폈다 하면 연골의 세포 사이사이로 영양분을 갖고 있는 관절액이 스며 들어 깊은 곳의 연골 세포까지 영양분을 공급하고 그곳의 찌꺼기를 밖으로 배출하게 된다. 연골세포는 뼈나 근육처럼 혈액에서 직접 영양을 공급받지 않고 관절액에서 공급받는다. 운동을 하지 않으면 많은 연골세포가 영양부족으로 찌부러진다.  그러면 연골 표면이 일그러지면서 퇴행성 관절염이 생기게 되는 것이다.  관절 연골의 표면은 원래 얼음 위에 얼음을 던졌을 때의 매끄러움 보다 20배나 더 미끄럽다. 그러나 일그러져 울퉁불퉁하기 시작하면 점점 주위로 파급되기 시작하므로 꾸준히 운동을 하여 연골 세포를 보호 하는 것이 중요하다.

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운동은 근육을 강화한다.

비둘기는 작은 몸으로 대륙을 횡단한다.  작은 몸의 어디서 힘이 날까? 특별한 음식을 먹는 것도 아닌데 비법이 있는 것인가 의문을 가져 볼만 하다. 바로 비둘기의 근육은 공기중의 산소를 에너지로 이용하는 능력이 있기 때문이다.  인체도 운동을 하여야 산소 소모능력이 향상되어 활동을 하여도 피로를 느끼지 않게 되는 것이다.  나이가 같은 중년의 두 환자를 수술하였다.

A환자는 근육을 절개할때 조금만 건드려도 굼틀거리고 절개하자마자 피가 많이 나오고 근육색도 빨간 색이었다. 그러나 B환자는 건드려도 반응이 없고 절개하여도 혈액이 별로 나오지 않았고 누르스름한 색깔이었다.  A환자는 평소에 운동을 하던 사람이고 B환자는 전혀 운동을 하지 않던 사람이다. 수술후 경과는 A환자가 B환자보다 훨씬 좋았다.  부러진 뼈도 빨리 붙었고 활동도 빨리 할 수 있었다. A환자는 평소에 웬만큼 일을 하여도 피로를 모르고 지냈으나 B환자는 조금만 일을 하여도 여기저기 관절이 아파서 관절염이 생기고 있는 것으로 알고 있었다.  근육이 약하여 산소공급이 부족하고 혈액공급이 부족하니 근육내의 찌꺼기 특히 젖산이 신속하게 제거되지 않으니 근육통이 생길 수 밖에 없다.  그래서 점차 운동을 더 하지 않아서 악순환에 빠지고 만다. 운동을 하면 근육섬유의 숫자가 늘어나는 것은 아니다. 근육섬유가 커지면서 에너지 비축능력이 늘고 근육내 사립체수가 증가하여 산소이용률을 높여 준다. 비둘기의 근육은 이러한 상태이며 근육은 모두가 붉은 색을 띄고 있다.

운동은 장기능을 좋게한다.

운동을 하였더니 뱃속이 편해졌다."고 하는 사람들을 많이 본다. 우선 운동은 정신적 무드를 좋게 하여 스트레스를 해소한다. 성취감과 엔돌핀 분비증가로 인한 황홀감들의 역할이다. 스트레스는 위궤양등 위의 질환과 밀접한 관계를 갖는다.  스트레스가 많으면 미주신경을 통한 자극으로 당장 위액분비가 많아져 위점막을 깍아먹는다. 이러한 과정이 운동으로 차단된다.  그리고 운동을 하면 장운동을 촉진시킨다. 선수들의 경우 먹은 음식이 4-6시간이면 직장에 도달하여 배설태세를 갖춘다.  이처럼 빨리 대소장을 통과함으로써 불필요한 칼로리 흡수가 일어나지 않는다. 장을 통과하는 속도가 느리면 변비가 생기고 흡수가능한 모든 성분이 흡수되어 두통도 생긴다. 교통체증이 없는 도로에서는 기름소모가 적고 주위 공기가 맑다.  그러나 정체된 지역은 매연으로 가득하고 기름소모가 많다. 바로 장운동의 속도와 동일한 현상이다.

 

운동은 비만을 예방한다.

운동은 칼로리 소모가 있어야 이뤄진다는 것은 다 아는 사실이다.
이 때 우리 몸에서 특히 불필요한 부분을 에너지로 사용한다는 점이 더욱 큰 장점이다.
피하지방을 사용하고 혈액속에 있는 나쁜 지방분을 소모해 버리는 것이다.

운동은 성생활을 원활하게 한다.

많은 사람들이 몸에 좋다, 스테미너에 좋다고 하면 무엇이든 먹는 경향이 있다. 약이나 음식으로 스테미너가 좋아진다면 그것은 일시적일 뿐이다. 만일 그러한 음식이 있다고 하면 뛰어가라. 그러면 뛴 만큼은 확실한 도움이 될 것이다. 운동으로 얻어지는 스테미너는 오래 지속되며 정신적 무드 조성의 도움으로 더욱더 효과적인 힘을 느낄 것이다.

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올바른 운동의 기본 원칙

쉬운 운동부터 점차적으로 강도를 높혀가되 무리하게 상대편과 경쟁을 하거나 오랫동안 하는것은 좋지 않으며 자기 몸에 맞는 운동을 즐거운 마음으로 꾸준히, 적어도 1회에 30분이상, 주3-4회 이상 해야만 운동에 효과를 기대할 수 있다.

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운동이 지나쳐서 나타나는 증상들

운동이 지나쳐서 국소적으로 나타나는 증상은 통증이다.
처음에는 통증이 속삭이는 정도로 나타난다. 이때 속삭임을 듣고 운동이 지나치게 많았는지, 너무 강하였는지 너무 자주 하였는지를 분석하고 기본기가 나빴는지도 분석하고 교정하면 해결된다.
그러나 이를 무시하고 계속하면 속삭이던 통증은 큰 소리를 낸다.
이때는 치료기간도 길어지고 후유증도 남을 수 있게 된다. 통증은 조물주가 인간에게 내려준 가장 값진 자기 방어수단이다.
통증은 국소적으로 운동량이 많은 소위 과사용증후군에서 나타나는 증상이다.
그런데 운동이 너무 지나치게 많아서 전신적으로 피로하여 나타나는 과훈련증후군의 증상은 특이하다.
즉 운동으로 얻어지는 효과와 반대되는 소견들이 많이 나타난다. 그 증상들을 열거하면 다음과 같다.

① 육체적인 증상

    : 다리가 무겁고 관절과 근육이 뻣뻣하고 지속적인 통증이 있다.
      식욕이 떨어지고 체중이 감소한다.
      목과 겨드랑이 서헤부의 임파선이 붓고 미열이 있으며 언제나 감기증상이나
      편도선이 부어 있다.
      변비나 설사가 있고 여성에게는 생리가 중단된다. 행동이 느리고 피로에 지친 모습이다.

 ② 정신적인 증상

    : 운동은 물론 매사에 싫증이 나고 "에라 모르겠다. 될 데로 되라"하면서 무엇에나 관심이 없다.
      신경이 예민하여 말다툼을 하거나 우울증에 빠진다.
      스스로 긴장을 풀지 못하고 우왕좌왕 불안해 한다. 이유도 없는데 경기력이나
      작업능력이 떨어져 간다.
      두통을 호소하고 불면증에 빠지면 꿈을 자주 꾸며 식은땀을 흘린다.

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운동을 중단하고 의사의 진찰을 받아야 하는 경우

    ① 가슴이 아프거나 죄이는 듯할 때
    ② 너무 숨이 차거나 숨을 쉴 수 없을 때
    ③ 메스꺼울 때
    ④ 근육조절이 안되어 팔다리가 말을 듣지 않을 때
    ⑤ 부상후 심한 통증이 있을 때
    ⑥ 넘어지거나 떨어지거나 가격을 당했든지 삐었든지 다친 후 통증이 3일 이상 지속되는 경우
    ⑦ 3주 이상이 되어도 치료가 안되는 모든 외상
    ⑧ 열이 있고 임파선이 붓는 피부의 염증이 있을 때

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통증에 대한 원칙

    ① 안정시에도 어디가 아프면 의사의 허락없이는 운동을 계속해서는 안된다.
    ② 휴식을 취하여 통증이 없어지면 가볍게 운동을 해보라.
    ③ 만일 운동으로 통증이 다시 생기면 운동을 중단하라.
    ④ 그러나 의문점이 있고 확신이 없으면 의사와 상의하라.

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운동시 발생 될 수 있는 부상에 대한 응급처치

운동을 지속하기 위해서는 운동시 발생될 수도 있는 부상에 대한 기본적 응급처치법에 대한 상식을 익혀두어야 한다.

① 안정(REST)

다친 부위를 더 쓰지 않고 안정시키고 다쳤다고 의심이 가는 부위를 함부로 만지지 않는 것이다. 따라서 부상된 상태 그대로 유지하기 위하여 부목 등을 사용하고 진단이 내려지면 그 결과에 따라 치료한다.
응급처치의 근본 목적은 악화시키지 않고 현 상태로 확실한 진단과 치료를 할 수 있도록 하는데 있다.

② 얼음찜질(ICE)

다친 부위에 모든 스포츠 외상의 급성기인 2-3일 이내에 얼음찜질을 해야한다.
국소종창과 내출형를 줄이고 동통을 경감시키는데 기여한다.

타박상이건 삐었건 상관없다. 반드시 얼음찜질을 해야한다.

압박(COMPRESSION)

다친곳을 압박붕대로 감는다.

국소종창을 줄이고 국소안정을 돕는다.

이때 너무 강하게 감아서 혈액순환에 장애되지 않도록 주의해야 한다.

④ 높임(ELEVATION) -

다친 곳을 심장부보다 높게 한다.

물리적 현상에 의해 부종을 줄여준다.

◆ 네 가지 응급처치의 영문 앞글자를 모아 RICE 요법이라고도 부르는데 다친 곳의 신경혈관을 보호하고 붓지 않도록 하며 내출혈을 줄여보고자 하는 처치이다.

◆ 주의점

 통증이 심하고 지속되면 확진이 될 때까지 손상 부위에 부목을 대는 것도 국소안정을 위해 좋은 방법이다. 얼음찜질은 수상 후 24~72시간 시행하며 얼음이 직접 피부에 접촉되지 않도록 하고 30분 간격으로 시행하여 피부동상이 생기지 않도록 한다. 압박붕대를 감을 때는 피부접촉면에 주름이 가지 않도록 하여 피부에 수포가 생기지 않게 해야 하며, 특히 너무 심한 압박으로 혈액순환 장애가 일어나지 않도록 주의해야 한다. 그리고 수상 즉시 환자를 다룰 때 치료자가 너무 서두르거나 조급한 진단을 하면 환자가 정신적으로 몹시 불안해 하므로, 차분하게 정신적 안정을 도모하면서 응급 처치를 단계적으로 시행한다. 응급처치 후 진단 및 치료에 필요한 설명을 한다.

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스포츠 외상의 예방조치

경기참여전 신체검사
년중무휴 훈련과 경기만 하는 것은 스포츠 외상 발생을 기다리고 있는 바와 같다. 비시즌에는 반드시 정규적 신체검사를 시행하여야 한다. 신체검사를 하는데는 다음의 목적이 있다.

    - 신체적 결함이나 부적당한 컨디션을 찾아내어 부상기회를 줄이게 한다.

    - 자신의 약한 부위, 불균형 부위를 인지하도륵하여 교정하도록 한다.

    - 신체적 문제점에 대하여 운동, 경기에 참여할 수 있는 안전한 방법을 모색하도록
       한다. 선수들의 경우에는 경기 시즌이 시작되기 최소한 1개월전에 신체검사를
       시행하여 도출된 제점을 교정할 수 있는 시간적 여유를 가져야 한다.
       신체검사에 포함될 사항들을 열거하면 다음과 같다.

    - 병력

    - 의학적 검진:
       여기에는 내과, 정형외과, 안과, 치과진찰 그리고 임상병리검사들이 포함된다.

    - 체력측정

    - 종합판정

컨디션 조절
신체의 전신 컨디션을 최상으로 유지시킴으로써 운동수행능력을 향상시킬수 있다는 것은 두말할 나위가 없는 진실이다. 그리고 좋은 컨디션은 부상의 위험을 줄게하고 부상을 당하여도 가볍게 생기고 부상후의 재활도 빠르게 하며 따라서 선수생활로의 복귀가 조기에 가능하게 된다.
컨디션 향상 계획은 매우 중요한 부상예방의 기본이 된다.
컨디션 조절에 포함되는 내용들은 다음과 같다.

    - 근력: 단위 근육의 최대 수축력으로써 외력을 받았을 때 그 부위를 보호할 능력을
               갖게 한다.

    - 힘: 운동수행시간을 단축하여 위험한 순간에 용이하게 대처한다.

    - 근지구력:근육의 반복 수축능력으로써 오랜 운동시 근육을 보호할 능력을 키운다.

    - 유연성:관절을 구성하는 연부조직에 의해 허용되는 관절의 운동범위를 크게하여
                 부상을 줄인다.

    - 민첩성 :동작의 방향을 변화시키는데 필요한 빠른 조정능력을 향상시키기 위한
                  조절과 속도가 포함된다.
                   따라서 위험한 물체나 순간을 재빨리 피할수 있게 한다.

    - 균형 :몸의 평형감각을 익힌다.

    - 고유체위감:공간에서의 몸의 위치감을 인지하게 한다.

    - 심폐지구력:그리고 종목에 따라 무산소 컨디션 조절도 매우 필요한 항목이 된다.

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보호장구
부상예방을 위한 보호대등은 널리 알려져 있고 부분적으로는 많이 사용되고 있다. 그러나 이의 사용도 처음운동을 시작하는 어린 나이 때, 그리고 펑소 훈련시에도 고루 선택되어 항시착용하는 습관이 필요하다. 경기 중에만 착용하거나 성인이 되어 사용하려면 불편하게 느껴 경기에 지장을 초래할 것으로 우려하여 그 사용을 기피하여 부상예방의 기회를 줄임으로 평소 착용훈련도 필요하다.

안전점검
경기장 시설이 안전하게 만들어졌는지 또는 안전장치를 충분히 시행하였는지를 면밀히 조사하여야 한다 그리고 안전 점검에는 시설이외에 스포츠 용품 자체가 안전한가를 점검해야 한다. 체격이나 규격에 맞는지도 조사한다

보조 예방기법
배구 선수들이 손가락에 사용하는 반창고나 족관절 염좌 등을 예방하거나 부상력을 가진 족관절을 보호하기 위하여 테이핑을 실시한다. 이 테이핑법은 어느 관절이나 근육의 손상 예방을 위해 사용이 가능한 것으로서, 널리 이용되고 있다.
또 슬관절 전면. 골반부나 견관절외측에 이용하는 페딩(아대)도 부상예상에 한 몫을 하게 되며 대퇴부 또는 전완부근육 손상에 대하여 밴드를 하는것도 유익한 방법중의 하나이다

정신적 관리
운동가들이 갖고 있는 정신적 육체적 문제점을 파악하고 해결해 주기 위한 노력은 부단히 이루어져야 하며 때로는 부상에 대한 공포 또는 부상이 더 악화하지 않을까하는 공포에서 벗어 나게 해줘야 한다.
이러한 공포감이 있는 정신상태나 피곤한 정신상태에서는 부상의 위험이 높아진다. 팀웍이 잘 이뤄진 팀에는 부상이 적다 따라서 팀웍을 위한 정신적 관리는 매우 중요하다.

위생
피로에서 회복되는 가장 생리적인 방법은 휴식이다, 충분한 수면을 취하고 완전한 휴식을 갖게하는 것은 정신적, 육체적 피로에서 벗어나 부상예방의 지름길이 되도록 한다.
그리고 운동가에게 공급되는 영양,식사관리는 어느 무엇보다도 중요하다. 경기나 운동전의 식사, 당일의 식사,1주일전의 식사. 평소의 식사등이 구분되어 과학적으로 공급되어야하고 수분 등의 공급도 경험적 공급에서 탈피하여 과학화되어야 한다.
또 운동선수들은 땀을 많이 흘리기 때문에 특히 운동 후 몸을 청결히 씻는 것은 통상적 일이다. 그러나 땀에 젖은 복장, 보호장구 등의 관리는 허술한 편이다. 땀에 젖은 것을 방치하면 곰팡이등이 서식하게 되고 피부질환의 원인이 될 수 있다.
발가락. 서혜부 등의 위생관리도 동일하다. 손, 구강 두발의 위생관리는 특히 해외경기시 환경변화에서 오는 질병을 예방하는데 필요한 기본상식이다.

외상의 분석, 상태파악
선수들에게는 의외로 잠재외상들이 많이 있다 이들이 도출될 수 있도록 관심을 가져야 한다 선수들이 지도자들에게 육체적 문제점을 언제나 제시할 수 있도록 배려함은 현명한 일이다. 발견시 외상에 대하여는 현상태를 정확히 판단하고 진단되도록 해야한다.
아무리 사소한 부상이라 하더라도 정밀한 원인분석과 이의 시정 그리고 조기 치료는 더 큰 부상을 예방하고 또 다른 부상을 예방하는데 기여한다.
그리고 치료후 복귀시기를 결정하는데 신중을 기하고 복귀후 단계적 적응 훈련기간 동안 주의하여 관찰하는 것을 잊어서는안된다.

응급처치
모든 스포츠 외상에 대한 적절한 응급처치는 더 큰 부상으로 발전되는 것을 막아주며 치료 기간을 단축시켜준다. 이를 위하여 응급처치를 위한 처치기구. 용품 및 약품의 완벽한 준비가 필요하다 또 긴급시 즉시 활동할 수 있는 응급처치 팀의 구성 역시 필요한 사항이다 또 부상 발생 장소에서의 현장 처치가 효과적으로 되포록 응급처치 교육등이 되있어야 한다.
예를 들어 RICE요법 즉 R(Rest), I(lce), C(Compression). E(Elevation)의 기본상식 등을 선수나 지도자, 의무요원 누구나 할 수 있도록 교육해 놓는 것이다

재활
재손상을 예방하고 손상부위를 강화하는데 재활만큼 효과적인 것은 없다. 손상의 특성과 경기종목의 특성, 그리고 개인 특성에 맞는 재활이 과학적으로 적용되어야 한다

환경조건
수집처리 해상, 산악, 공중에서의 수시로 변하는 환경조건에 대한 정보를 수집하여 대비해야 한다. 지리적 조건의 변화 시차변화, 문화의 변하 등에 대하여 평균적인 정보수집보다는 최악의 조건과 최상조건에 대해서도 수집하여 대비해야 한다

기타건강상의 위험요소
건강상의 문제가 갑자기 큰 위험을 야기할 수 있다. 이에 연관되는 것으로 심페기능으로서 고혈압,심장질환, 페질환들이 있다. 그리고 감염 빈혈 생리 임신 약물 알콜 담배 비만증등이 운동시 건강상의 유의점으로 지적되고 있다.

이상의 여러 가지 방법중 어느 하나만이 특별히 강조되어도 완벽한 예방은 될 수 없기 때문에 모두가 다 조화를 이를 때 최소한의 스포츠 외상발생을 기대할 수 있게 된다. 특히 이러한 예방책이 모든 운동가들에게 충분히 적용될수 있는 제도적 행정장치들이 더욱 절실히 요구된다. 아무리 좋은 운동으로 몸을 단련하였어도 단 한 번의 부상으로 모든 것이 허사가 될 수 있다. 부상 예방을 위한 과감한 투자와 관심은 아무리 강조하여도 지나치지 않을 것이다.

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스포츠 외상의 요인

지나친 훈련
스포츠 외상의 원인으로서 가장 많은 것은 신체조건이나 컨디션이상의 훈련을 지나치게 많이 하는데 있다. 그러므로 훈련에만 너무 치우쳐 자신의 몸에서 나타나는 경고증세를 무시해서는 안된다. 지나친 훈련으로 체내에서 발현되는 가장 중요한 조기 경고증세는 골격계통의 통증이다. 이 경고증세는 적당한 휴식과 간단한 치료 또는 원인제거로써 소멸될 수 있다.
따라서 초기의 외상에 대한 가장 좋은 치료제는 시간이라고 말할 수 있다. 그러나 이러한 초기의 경미한 외상이 지나친 훈련으로 발생되었는데도 계속해서 더 많은 훈련을 함으로써 스트레스를 가하게되면 더 큰 외상으로 발전하게되고 치료의 시간도 더 필요하고 치료후의 기능감소도 감수해야할 경우가 생긴다. 이러한 상태를 과사용 증후군이라 일컫는다.

나쁜 훈련법
훈련의 내용중에 흔히 범하고 있는 것으로서 이로 인한 외상은 대부분 지도자에게 그 책임이 있다.
나쁜 훈련법으로서는 ①운동량을 너무 빨리 증가시키고 ②운동의 강도를 급격히 올리는 식의 훈련이 지적되는데 일주일에 10%이상의 운동량 또는 강도의 증가는 매우 조심 스럽고 위험한 것이다. 그리고 ③새로운 훈련법이 아무리 훌륭하여도 적용시킬때에는 서서히 시도하여야 함에도 너무 갑자기 적용하거나 급격한 훈련법의 변화는 스포츠외상 발생의 큰 요인이 된다.
그리고 웨이트 트레이닝을 시행할 때 주의해야 할 몇가지 사항들 이 있다.

    - 개인의 특성에 맞게 해야한다. 모든 선수, 모든 종목의 선수들에게 획일적으로 동일하게 시키는 것은 매우 불합리하다.

    - 시행중 슬관절 굴곡은 90도 이상 시켜서는 안된다. 슬관절 내장증의 원인이 되기 때문이다.

    - 반드시 준비운동 특히 스트레칭을 사전에 실시해야 한다.

    - 강도, 빈도의 증가을 규칙적이고 단계적으로 조절해야 한다.

    - 반드시 알맞는 휴식과 회복시간을 제공해야 한다.

체격상의 문제점
비정상적 체격조건에 맞지 않는 운동을 계속하면 골격의 어느 한 부위에 스트레스가 집중되어 쉽게 부상이 일어난다. 족부에서는 족궁이 너무 높거나 편평족같이 낮은 경우, 양하지 부동, 슬관절의 내, 외반 변형, 척추의 변형등 개인에 따라 비정상적 체격조건을 갖는 경우가 있다. 만일 편평족이 있는 선수가 달리기등 체중부하운동을 계속하면 족주상골의 피로 골절이 쉽게 일어날 수 있고 그외 족관절, 슬관절, 요부까지도 충격요인이 일어나 내적 외상의 원인이 되기도 한다.

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유연성의 결핍
유연성이 없는 상태에서의 과격한 운동은 부상과 직결된다고하여도 과언이 아니다. 특히 근육, 인대등은 운동후 휴식중에도 운동으로 인한 노폐물과 피로로 인하여 경직된다. 따라서 운동을 계속하는 선수들에게 휴식후 운동을 하기 전에는 충분한 스트레칭을 실시하여야 한다.

근력의 불균형
한 관절을 움직이는 데는 두가지 근육군이 있다. 굴곡근이 있으면 신전근이 있고 내전근이 있으면 외전근이 있다. 이 두 근육군 간의 근력차이가 클수록 약한 근육군에 부상발생의 위험이 높아진다. 또 좌우 근육군간의 근력차이가 클 때에도 마찬가지다. 이 때도 약한 하지의 근육부상 발생 위험도가 높아진다. 따라서 근력강화운동은 양측, 길항근 모두 균등하게 시켜야 한다.

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스포츠 외상의 종류

인대손상
모든 관절은 능동적 안정성을 근육에 의존하며, 수동적 안정성은 주로 인대에 의해 이뤄진다. 수동적 안정성이 없으면 관절은 정상 기능을 유지하기가 어려워진다. 모든 인대손상은 염좌(sprain)라 하여 근육손상(strain)과 구분된다. 손상정도에 따라 1~3도로 구분한다. 1도 염좌는 극히 소수의 인대 섬유의 단절 또는 섬유 주위의 단절 또는 섬유 주위 조직의 경미한 손상으로 인대 섬유 사이로 출혈이 스며든 정도이다. 2도는 대부분의 인대섬유가 단절되었으나 완전한 단절은 일어나지 않고 부분적 연결이 있는 상태로서 섬유부분, 인대의 골부착 부의 골편이 부분 파열된 상태이다. 한편 3도는 인대섬유의 완전한 단절을 의미하며 섬유부분, 골 부착부 또는 부착부의 골편이 완전 단절 또는 박리되어 연결이 전혀 없어진 상태이다. 2도 염좌를 적절히 치료하지 않고 계속 운동을 하면 3도로 변할 수 있다. 또 3도 염좌를 적절하게 치료하지 않으면 인대 파열 부위가 반흔조직으로 변하여 만성적 인대 염좌 또는 아탈구 현상이 초래된다. 1도 염좌는 대부분 압박붕대, 얼음찜질등으로 치료하는데 이때 체중부하도 가능하다. 2~3도 염좌는 3주간 석고고정을 하거나 3도의 경우 수술적 가료를 시행하기도 한다. 인대손상의 빈도가 가장 높은 곳은 족관절(발목)의 외측부인대이며 다음은 슬관절(무릎)의 내측부인대이다. 그 외 슬관절 외측부 인대와 십자인대, 수지(손가락) 관절측부인대, 무지(엄지) 중수지 관절의 내측부와 주관절(팔꿈치) 측부인대등도 비교적 빈번한 손상을 입는다.  

근육손상
1) 근 또는 건(힘줄) 파열
근 섬유는 외상을 입으면 3주내 치유되는 것이 보통이나, 손상부위의 출혈정도에 따라 치유기간과 치료결과가 달라진다. 근파열은 내적 요인에 의한 견인파열과 외적요인에 의한 압박파열로 구분된다. 전자는 지나친 부하가 작용되어 근육표층이나 근육의 골부착부위에서 잘 일어나며, 후자는 외력이 직접 작용되어 외력과 골 사이에서 근 섬유의 압착이 일어나 근 섬유 깊은 곳에 심한 출혈이 발생 할 수 있다.
2) 근 혈종
근육타박상으로 발생하며, 후유증으로 근육내 반흔 조직이 형성되거나 화골성 근염(myositis ossificans)으로 이행되기도 하며, 파열부위가 덩어리로 남아 종양과 감별을 요할 때가 있다. 화골성 근염을 예방하기 위해서는 수상 초기에 적절한 응급조치를 시행하며, 근육내 출혈을 최소화 하도록 해야한다. 일단 화골성 근염이 생기면 방사선상 근육내골화음영이 나타나고, 근육기능의 현저한 감소로 운동에 현저한 장애가 나타난다. 3개월내 지연 흡수되기도 하지만, 완전성숙되면 수술로 제거해야 하는 경우도 있다.
3) 근 경련
소위 "쥐"가 났다고 하는 것인데 갑자기 지나친 운동을 한 경우나 더운 날씨의 탈수와 더불어 잘 발생된다. 그 외 확실한 이유는 밝혀지지는 않았지만, 근육피로에 의한 유산축적, 국소순환장애, 근섬유의 부분파열등이 원인으로 지적된다.
 

찰과상 (Abrasion)
이마, 무릎, 장골부위 ,팔꿈치, 손등에 많이 생기며 찰과상을 당하면 우선 청결한 물로
씻고, 소독액으로 소독한 후 항생물질이 들어간 연고를 거즈에 묻혀서 상처에 붙여준다.

열 상 (Laceration)
피부가 분리된 상태로 처치는 찰과상과 같고 출혈이 심할 경우에는 그 부위에 청결한 거즈를 직접 대고 그 위에 탄성붕대를 감아 압박 지혈한다.
30분 이상 묶어두면 순환장애를 일으켜 조직이 사멸될 우려가 있다.

타박상 (Contusion)
타박부위를 얼음 찜질하고 다음에 스폰지나 탄성붕대로 가볍게 감아서 출혈과
부기를 방지한다.
압박을 환부를 포함하여 넓게 하고, 환부를 심장보다 높게하여 혈액, 임파액의 순환을
잘 시켜 출혈을 방지하고 부기의 흡수를 촉진시킨다.

탈 구 (Dislocation)
외력에 의해서 관절이 비정상적으로 이탈한 상태이다.
시간이 지연되면 신경 및 혈관이 압박되므로 즉시 삼각대등을 이용해 상처부위가 흔들리지 않도록 고정하고 병원으로 이송하여 치료를 받도록 한다.
충분히 회복하기 전에 운동을 재개하면 습관성 탈구가 되기 쉽다.

골 절 (Fracture)
골절시에는 동통 또는 출혈에 의한 쇼크에 빠지기 쉬우므로 우선 전신상태를 잘 관찰하고, 안면이 창백해지고 발한을 하거나 맥박의 박동이 약해지는 증상이 나타나면 곧 옆으로 눕히고 머리를 낮게 발을 높게 하여야 한다.
10 ∼15분이 지나고 쇼크증상이 개선되지 않으면 흉부, 복부손상으로 인한 내출혈이나 기타의 합병증이 우려됨으로 긴급히 의료기관으로 이송해야 한다.
골절에 대한 조치는 골절 부위를 부복, 목편, 봉 등을 사용해 고정시켜야 한다.

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각종 스포츠손상

종목 손상이 올 수 있는 부위
축구
  • 허리장애
  • 대퇴부 안쪽의 통증
  • 허리를 돌릴 때의 통증
  • 무릎장애
  • 근스트레인(대퇴부 후면 통증)
  • 비복근경적

야구
  • 어깨부상
  • 어깨전면의 통증
  • 어깨상부의 통증
  • 어깨후면의 통증
  • 팔부상
  • 팔의 늘어짐, 탄력, 비틀림
  • 팔꿈치 외측의 통증
  • 팔꿈치 부분의 통증
  • 허리부상 : 수비 및 스윙시 통증
농구
  • 등 부위 장애
  • 비복근 통증
  • 무릎장애
  • 어깨장애
  • 허리장애
골프
  • 팔꿈치 장애
  • 허리장애(돌리는 동작에서 오는 통증/앞으로 기울인 자세에서 오는 통증)
  • 무릎장애
  • 손목장애(악력저하)
  • 족경련
테니스
  • 손목통증
  • 테니스엘보우(팔꿈치 내측의 통증/외측의 통증)
  • 어깨통증
  • 비복근통증
  • 무릎통증
  • 발목관절염좌
육상
  • 경골부통증
  • 장거리(무릎통증)
  • 무릎안쪽의 통증
  • 족저통증
배구
  • 손가락장애 및 염좌
  • 어깨장애
  • 대퇴부장애
  • 발목관절염좌
  • 무릎장애
  • 고관절장애

볼링
  • 손가락장애(엄지손가락 통증)
  • 어깨장애
  • 무릎장애
에어로빅
  • 고관절통증
  • 무릎장애(무릎인대의 통증)

수영
  • 요통
  • 어깨장애
  • 허리장애
  • 무릎장애(평영시)

 

 

 

 

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